Ernährungstipps für Pickleball-Spieler

Die richtige Ernährung kann den Unterschied zwischen einem guten und einem großartigen Spiel ausmachen. Als Sportmedizinerin und selbst begeisterte Pickleball-Spielerin teile ich hier meine besten Ernährungstipps für optimale Leistung auf dem Platz.

Warum Ernährung im Pickleball wichtig ist

Pickleball mag weniger intensiv als Tennis erscheinen, aber unterschätze nicht die Anforderungen:

• Schnelle Richtungswechsel belasten die Muskulatur
• Konzentration über lange Matches erfordert stabile Blutzuckerwerte
• Schwitzen führt zu Elektrolytverlust
• Die Stop-and-Go-Natur belastet das Herz-Kreislauf-System

Vor dem Spiel: Der richtige Treibstoff

3-4 Stunden vorher

Die Hauptmahlzeit

• Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornpasta, Haferflocken, Quinoa
• Mageres Protein: Hähnchen, Fisch, Tofu
• Gesunde Fette: Avocado, Nüsse (in Maßen)
• Gemüse für Vitamine und Mineralstoffe

Beispiel-Mahlzeit: Vollkornnudeln mit Hähnchen und Brokkoli in leichter Olivenöl-Sauce

1-2 Stunden vorher

Der Power-Snack

• Banane mit Mandelbutter
• Griechischer Joghurt mit Beeren
• Vollkorntoast mit Honig
• Energy Balls aus Datteln und Nüssen

Wichtig: Meide fettige, stark gewürzte oder ballaststoffreiche Speisen kurz vor dem Spiel!

30 Minuten vorher

• Ein Stück Obst (Apfel, Orange)
• Eine Handvoll Rosinen
• Elektrolytgetränk (verdünnt)

Während des Spiels: Energie aufrechterhalten

Flüssigkeitszufuhr ist key!

• Alle 15-20 Minuten 150-250ml trinken
• Bei Spielen über 60 Minuten: Sportgetränke mit Elektrolyten
• Vermeide zu kalte Getränke (können Krämpfe verursachen)

Snacks für lange Turniere

• Bananen (Kalium gegen Krämpfe)
• Energieriegel (ohne Schokolade - schmilzt!)
• Salzige Cracker
• Verdünnte Fruchtsäfte

Nach dem Spiel: Regeneration

Die ersten 30 Minuten - Das anabole Fenster

Der Körper ist jetzt besonders aufnahmefähig für Nährstoffe:

Der Recovery-Shake

• 1 Banane
• 1 Tasse Milch/Pflanzenmilch
• 1 EL Erdnussbutter
• 1 TL Honig
• Handvoll Spinat (schmeckt man nicht!)
• Eiswürfel

1-2 Stunden nach dem Spiel

Die Regenerations-Mahlzeit

• Protein für Muskelreparatur (25-30g)
• Kohlenhydrate zum Auffüllen der Speicher
• Antioxidantien gegen Entzündungen

Beispiele:

• Lachs mit Süßkartoffel und Salat
• Hähnchen-Quinoa-Bowl mit buntem Gemüse
• Veggie-Burger mit Vollkornbrötchen

Spezielle Situationen

Frühmorgendliche Spiele

• Leichtes Frühstück 60-90 Min vorher
• Overnight Oats mit Beeren
• Toast mit Ei
• Smoothie mit Haferflocken

Abendspiele

• Normales Mittagessen
• Leichter Snack 2 Stunden vorher
• Nach dem Spiel: Leichte Proteine, wenig Kohlenhydrate

Turniere (mehrere Spiele)

• Kontinuierliche kleine Snacks
• Fokus auf schnell verfügbare Energie
• Elektrolyte nicht vergessen!

Meine Top 10 Pickleball-Superfoods

1. Bananen: Kalium gegen Krämpfe
2. Blaubeeren: Antioxidantien für Recovery
3. Mandeln: Gesunde Fette und Protein
4. Quinoa: Komplette Proteinquelle
5. Lachs: Omega-3 gegen Entzündungen
6. Spinat: Eisen für Sauerstofftransport
7. Kirschen: Natürliche Entzündungshemmer
8. Griechischer Joghurt: Protein und Probiotika
9. Süßkartoffeln: Langanhaltende Energie
10. Wassermelone: Hydration und L-Citrullin

Supplements: Sinnvoll oder überflüssig?

Kann hilfreich sein:

• Magnesium: Gegen Krämpfe
• Vitamin D: Besonders im Winter
• Omega-3: Für Gelenke und Recovery
• Kreatin: Für explosive Bewegungen

Meist unnötig:

• Teure Pre-Workout-Booster
• BCAA (bei ausreichend Protein)
• Fat Burner
• Überdosierte Vitaminpräparate

Hydrations-Strategie

Die 3-2-1 Regel

• 3 Stunden vorher: 500ml
• 2 Stunden vorher: 300ml
• 1 Stunde vorher: 200ml

Eigenes Sportgetränk mischen

• 1L Wasser
• 2 EL Zucker
• 1/2 TL Salz
• Saft einer Zitrone

Häufige Ernährungsfehler

1. Zu wenig trinken: Schon 2% Dehydration mindert die Leistung
2. Zu viel vor dem Spiel essen: Führt zu Trägheit
3. Nur Wasser trinken: Bei langen Spielen fehlen Elektrolyte
4. Recovery vernachlässigen: Verpasste Chance für Verbesserung
5. Extreme Diäten: Pickleball braucht Energie!

Fazit

Die richtige Ernährung ist dein unsichtbarer Partner auf dem Platz. Sie hilft dir, länger durchzuhalten, schneller zu regenerieren und dein volles Potential auszuschöpfen. Experimentiere mit diesen Tipps und finde heraus, was für deinen Körper am besten funktioniert.

Denk daran: Jeder Körper ist anders. Was bei mir funktioniert, muss nicht automatisch für dich passen. Führe ein Ernährungstagebuch und notiere, wie du dich bei verschiedenen Mahlzeiten fühlst.

Hast du Fragen zur Sporternährung? Schreib mir: dr.bergmann@gurkenball.de